提高肌肉力量的运动处方

运动目的：提高全身肌肉力量

运动项目：

1、上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸

2、躯干；仰卧起坐  俯卧挺身   侧卧起坐

3、下肢；蛙跳  单脚跳 深蹲

运动时间：20次×3-5组

运动强度：

1、运动心率控制：130-150次/min

2、代谢强度：中到大

3、用力级别：70%-80%

运动频率：每周2-3次

注意事项：

1、防止过度疲劳

2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏

3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习